用低能量雷射來促進運動表現！？
上次講了雷射對於肌肉損傷的治療作用，這次要繼續來講雷射，不過，這次的主題大家應該會更感興趣，畢竟，喜歡運動的大家重點大多是放在「要怎麼樣才能夠提升運動表現？」或者是，「要怎麼樣才能加速疲勞恢復？」。其實，健身界流行起光療已經有一陣子了，也有許多的研究在討論這個題目，而且，研究結果大多數是正面的，雷射的確具有提升運動表現的效果，並且加速疲勞恢復的效果。那麼，就讓我們來看看研究怎麼說？
直接來看一篇review文章，“Effect of phototherapy (low-level laser therapy and light-emitting diode therapy) on exercise performance and markers of exercise recovery: a systematic review with meta-analysis”，這篇研究是針對「光療與運動恢復和運動表現的關係」來探討，收集了從2000年到2012年之間的相關研究，總共找到13篇實驗設計良好的隨機控制研究(RCT)，其中10篇的研究發現在運動前使用光療（也就是低能量雷射），可以讓運動表現顯著增加，平均來說可以讓力竭的時間延長4.12秒，動作反覆的次數增加5.47次，但是對於運動疲勞的血液指標就沒有非常一致的結果，此外，紅光(red light)或紅外線(infrared)波長都是有效的波長，能量輸出在50到200mW之間，每個點的劑量大約是5-6焦耳，這篇研究的結論就是在運動前進行光療對於增加運動表現與加速恢復是有效果的。
經過這篇review文章的綜合分析之後，大致應該可以認同雷射對於加速疲勞恢復跟提升運動表現是有效的，那麼，在實際應用上，大家應該就會紛紛開始冒出一些問題，例如：
第一，低能量雷射的哪一種「波長」對肌肉比較有效？
在這篇review文章中發現有效果的波長總共有：655nm, 830nm, 660nm, 850nm, 810nm, 640nm, 660nm, 808nm。其中波長在760nm-1mm之間屬於紅外線(infrared)，包括808nm, 810nm, 830nm, 850nm，而另外一組波長在620-750nm之間的則屬於紅光(red light)，包括640nm,655nm,660nm。其實，這兩類光都有正向的結果，不過，還是有追根究底的學者，想要比較看看這兩者的效果到底哪個好，因此，就有了這篇人體實驗研究 ”Red (660 nm) and infrared (830 nm) low-level laser therapy in skeletal muscle fatigue in humans: what is better?”，這篇研究比較了660跟830這兩類波長的低能量雷射，在運動前使用，對於降低肌肉疲勞與提升運動表現，到底哪一種的效果比較好？不過，結果發現這兩者並沒有差異，效果幾乎是相同的。結論就是兩類光都有效，因此，有些廠商在製作低能量雷射的機器時，會把這兩類的波長放在一起，就可以得到兩種波長混合的效果。
第二，低能量雷射的「照射總劑量」會影響效果嗎？
應該是有的，過去曾有研究是使用單一發光光源，照在肌肉上不同的四個點，結果發現無法改善肌肉疲勞，但是，如果使用五個發光光源，照在兩個點上，就可以改善肌肉疲勞，由此推論，照射的劑量對於效果的好壞也扮演著很重要的角色。
第三，低能量雷射的「照射劑量」需要考慮肌肉大小嗎？
答案是肯定的，肌肉本身的大小與雷射照射面積的比例會影響效果，如果肌肉很大塊，但是照射的範圍和時間不夠的話，那麼效果就出不來，當我們回到一開始提到的那篇review文章去看，可以發現雷射劑量的影響，因為覺得雷射沒有效果的那三篇研究，都是用股四頭肌的力量作為指標，而股四頭肌非常大一塊，但是研究設計用的總照射能量卻都偏低，可能就是因為這個因素導致雷射無法產生顯著的效果，而在仔細看，發現有效的其他九篇研究，如果用肱二頭肌的力量當作指標的，即使能量低一點，也都還是有效的。
第四，低能量雷射的「照射面積」會影響效果嗎？
應該是會的，因此，有人試著將低能量雷射機器設計成「掃描式」的照射方式，想要藉由移動儀器來增加肌肉接受照射面積，但是，後來卻失敗，因為掃描式照射容易出現傾斜照射的情況，如果是雷射光束接觸皮膚是從側面的話，雷射光非常容易在皮膚上就被反射出去，導致雷射的吸收量降低，所以，後來的方式大多還是固定式的照射，並且每個點的照射時間都至少在20到30秒以上。
第五，「運動前」還是「運動後」使用低能量雷射，哪個效果好？
之前的研究大多是在運動前使用雷射，然後再去跟對照組比較是否能夠「提升運動表現」，不過，如果把效果指標定在「加速運動後的疲勞恢復」，那麼，運動前還是運動後使用低能量雷射就都可以了，讓我們用這一篇研究來回答這個問題吧，“ Effects of Pre- or Post-Exercise Low-Level Laser Therapy (830 nm) on Skeletal Muscle Fatigue and Biochemical Markers of Recovery in Humans: Double-Blind Placebo-Controlled Trial” ，這篇研究發現運動前或者運動後使用低能量雷射都能夠加速恢復，但是，運動後使用的效果比運動前顯著很多。因此，如果你的目的並非在於接下來的運動要提升強度或者達到最好的表現，你只是想要可以從等一下的激烈運動中快速恢復過來，那麼，建議你在運動後使用低能量雷射，這樣效果會比較好喔！
第六，「離心收縮訓練」之後用雷射可以加速肌肉恢復嗎？
可以的，肌肉經過離心收縮訓練之後，最容易出現肌肉微小損傷與遲發性肌肉痠痛的症狀，這個可以用血液中的creatine kinase(CK)作為損傷指標，而此研究“ Low level laser therapy before eccentric exercise reduces muscle damage markers in humans”，使用的雷射機器有五個810 nm波長的發光二極體，能量輸出200 mW，每點照射30秒，在股四頭肌上總共照射六點，因此股四頭肌總共接受180焦耳的能量，研究結果發現如果在運動前用低能量雷射照射，那麼在離心收縮訓練之後，肌肉損傷指標CK會下降的比較快，肌肉力量MVC也會恢復得比較快。建議如果要進行大量的肌肉離心收縮訓練前，先使用雷射照射肌肉，這樣可以加快肌肉恢復的速度，也比較不會出現持發性肌肉痠痛，那麼，就身體就可以比較快一點，比較輕鬆愉快一點的進行下一次的高強度訓練。
第七，低能量雷射對於「耐力性運動訓練」有幫助嗎？
應該是有幫助的，這篇研究（Effects of low-level laser therapy (808 nm) on isokinetic muscle performance of young women submitted to endurance training: A randomized controlled clinical trial），將45個平均年齡21歲的女性受試者，隨機分成三組，其中一組是對照組，一組接受耐力運動訓練，另外一組除了耐力運動訓練之外，並且接受雷射照射在股四頭肌上，雷射的參數是波長808nm,六個60mW的發光二極體，每個點照射能量是0.6焦耳，總能量是18焦耳。
最後檢測三組受試者的疲勞指數(fatigue index)跟總作功(total work)，跟對照組相比的話，單純訓練組只有在總作功測試的表現上有顯著改善，但是，訓練加雷射組的話，不僅總作功有顯著提升，疲勞指數也有顯著下降，因此，此篇研究的結果是耐力訓練加上雷射可以有效降低疲勞，提升耐力訓練的效果。
結論：
總結一下目前的證據，在運動前使用低能量雷射照射在肌肉上，有提升運動表現的效果，不僅是在肌肉力量的表現尚有幫助，對於肌耐力訓練成果的提升也有正面的效益，此外，在訓練後使用低能量雷射，肌肉疲勞恢復的加速，也就可以更快進入下一個訓練，要注意的是照射的總劑量跟照射面積的覆蓋率是否足夠，會影響照射的結果。因此，對於追求卓越突破的運動咖們，低能量雷射或許是一個不錯的訓練輔助工具。
作者：凃俐雯
參考資料：
1. “Effect of phototherapy (low-level laser therapy and light-emitting diode therapy) on exercise performance and markers of exercise recovery: a systematic review with meta-analysis”
2. Effects of Low-Level Laser Therapy (LLLT) in the Development of Exercise-Induced Skeletal Muscle Fatigue and Changes in Biochemical Markers Related to Postexercise Recovery
3. Red (660 nm) and infrared (830 nm) low-level laser therapy in skeletal muscle fatigue in humans: what is better?”
4. Effects of Pre- or Post-Exercise Low-Level Laser Therapy (830 nm) on Skeletal Muscle Fatigue and Biochemical Markers of Recovery in Humans: Double-Blind Placebo-Controlled Trial
5. Low level laser therapy before eccentric exercise reduces muscle damage markers in humans
6. Effects of low-level laser therapy (808 nm) on isokinetic muscle performance of young women submitted to endurance training: A randomized controlled clinical trial
原文連結：https://www.sportsv.net/articles/74560
【 健康新知 】 發佈時間： 2020/09/29
